Ligg på rygg på en bekväm yta.
För det smärtande benet mot magen.
Håll det under låret och sträck långsamt ut knät så långt du kan utan att spänna dig.
Vik dig igen och upprepa rörelsen.
Utför 10 repetitioner, sedan 3 set med vila mellan seten.
Övning 3: Sittande Piriformis-stretch.
Piriformis-muskeln kan komprimera ischiasnerven om den är spänd. Denna stretch är utformad för att lindra detta tryck.
Hur man gör:
Sitt på en stabil stol eller bekväm yta.
Korsa ditt smärtande ben över ditt friska ben (som om du ritar en “4”). Ta tag i fotsulan och sänk långsamt knät mot golvet.
Håll denna position i 15 sekunder, utan att anstränga dig eller studsa.
Jag upprepade denna rörelse 3 eller 4 gånger. VI REKOMMENDERAR ATT DU TITTAR PÅ DENNA VIDEO FÖR EN BÄTTRE FÖRSTÅELSE:
Ytterligare tips:
Utför dessa övningar med bekväma kläder och på en lugn plats.
Andningen ska vara stadig och avslappnad under hela övningarna.
Utför inte övningarna om du upplever olidlig smärta, intensiv stickning eller svaghet.
Konsekvens är nyckeln: öva dessa stretchövningar minst tre gånger i veckan för att märka förbättringar.
Kort sagt, ischias kan vara mycket begränsande, men med lämpliga, mjuka och progressiva rörelser kan mycket av obehaget lindras. Dessa tre övningar är ett bra sätt att börja, var alltid försiktig och var uppmärksam på kroppens signaler.
