1. Ät en hjärtvänlig kost
DASH eller medelhavskost: rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. Minska ditt natriumintag: sikta på < 1 500 till 2 300 mg per dag. Öka ditt kaliumintag: bananer, spenat, sötpotatis, bönor. 2. Håll dig aktiv
150 minuter/vecka med måttlig träning (rask promenad, cykling).
Inkorporera styrketräning två gånger i veckan.
3. Hantera din vikt
Att gå ner 5 till 10 % av din kroppsvikt kan sänka blodtrycket avsevärt.
4. Begränsa din alkoholkonsumtion och undvik rökning.
Alkohol: ≤1 drink/dag för kvinnor, ≤2 för män.
Rökning: skadar blodkärlen; att sluta röka förbättrar blodtrycket snabbt.
5. Hantera stress
Öva mindfulness, djupandning, yoga eller hobbyer.
6. Kontrollera regelbundet
Hemövervakning kan hjälpa till att spåra trender och effektiviteten av livsstilsförändringar.
Fortsättning på nästa sida. När man ska uppsöka läkare:
Konsekventa mätningar ≥ 130/80 mmHg
Symtom som huvudvärk, andnöd, bröstsmärtor eller yrsel
Plötslig och betydande ökning av blodtrycket (möjlig hypertensiv kris)
